Tác dụng của bài tập chạy bước lùi

Chạy lùi là bài tập hữu ích giúp runner phục hồi sau chấn thương, giảm căng thẳng lên các nhóm cơ trước và giữ cân bằng khi tập luyện.

Theo Dave Mott – nhà vật lý trị liệu Mỹ – chạy bước lùi thường được áp dụng cho các VĐV trong quá trình lấy lại thể lực sau chấn thương. Động tác này cũng trở nên phổ biến trong hoạt động tập luyện thông thường nhờ ngày loạt ưu điểm. Chuyên gia phân tích, chạy về phía trước gây nhiều áp lực lên gân kheo (cơ kéo vùng sau đùi) và đầu gối, đổi hướng ngược lại sẽ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ đối lập. Vì vậy, runner có thể thực hiện bài tập này ngay cả khi đang đau lưng hoặc xương cẳng chân.

Theo các chuyên gia, hầu hết người mới chạy tiếp đất bằng gót chân, đầu gối duỗi thẳng khi tiến về phía trước, dẫn đến lực tác động tới xương khớp mạnh. Ngoài ra trong lúc chạy bộ, cơ gấp hông hoặc gân kheo được sử dụng nhiều hơn, còn cơ mông ít bị ảnh hưởng. Sự chênh lệch này thể hiện rõ lúc xoay người, phần cơ gấp hông phải “kéo” chân quá mức trong chân còn lại đẩy cơ thể về phía trước và tiếp đất bằng gân kheo. Nếu vận động hướng ngược lại, bạn có thể duy trì tư thế thẳng đứng, giảm lực lên đầu gối, cơ mông được tác động nhiều hơn, giúp người chạy duy trì cân bằng cơ thể.

Hiện nay, chạy lùi cũng được áp dụng như là một phần của quá trình khởi động, giúp kích thích hệ cơ đặc trưng tùy theo từng môn thể thao, nhằm cải thiện tốc độ, sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, chạy lùi đốt cháy nhiều calo hơn, lùi 100 bước tương đương với tiến 1.000 bước, do vậy bài tập này phù hợp cho người cần giảm cân nhưng ít thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, runner không cần chạy lùi mọi lúc vì có những rủi ro, khó khăn do đặc thù hình thức tập luyện. Bạn không thể nhìn thấy vật thể nguy hiểm trên đường chạy, dù có thể nhìn qua vai, nhưng điều này khiến tốc độ chậm lại và mỏi cổ.

Xen kẽ chạy bước lùi khi tập luyện tốt cho runner. Ảnh: Shutterstock . © Được VnExpress cung cấp Xen kẽ chạy bước lùi khi tập luyện tốt cho runner. Ảnh: Shutterstock .

Dave Mott đưa ra một số cách thực hiện chạy bước lùi an toàn như sau:

Trước tiên, bạn nên chọn những tuyến đường vắng, bề mặt tiếp đất bằng phẳng, ít “ổ gà”, sỏi đá… Ưu tiên những nơi sơn làn đường, bạn không cần nhìn qua vai để biết đang đi đâu vì đã có vạch chỉ dẫn.

Chuyển động lùi mang đến cảm giác khác biệt so với tiến về phía trước. Do vậy, runner nên làm quen bằng cách đi bộ, khi cảm thấy thoải mái thì bắt đầu với những bài chạy chậm, ngắn.

Một người bạn đồng hành sẽ giúp tập luyện động tác này dễ dàng. Khi đó, đối tác chạy trước, quan sát bạn di chuyển tới đâu để có điều chỉnh kịp thời, tránh những sự cố do không nhìn thấy đường. Thường xuyên hoán đổi vị trí giữa hai người cũng là ý tưởng được chuyên gia gợi ý để buổi tập luyện thú vị hơn.

Khi chạy lùi, runner không nên ngả người ra sau quá xa để giữ thăng bằng. Điều chỉnh tư thế, không gập đầu gối quá sâu, tiếp đất tự nhiên bằng ngón chân.

Runner cũng lưu ý nếu đang chấn thương, cần cân nhắc mức độ nặng nhẹ, xem xét chạy lùi có thật sự hữu ích cho hồi phục không. Để đảm bảo, bạn nên chẩn đoán chấn thương và tham khảo bác sĩ để tập động tác phù hợp tình trạng cơ thể.

Tuệ Khương (Theo Run Deep)

Người mê marathon có thể tham gia VnExpress Marathon Huế 2020 vào ngày 27/12. Các runner có cơ hội sải bước trên các cung đường đẹp, chiêm ngưỡng nhiều danh lam thắng cảnh và di tích nổi tiếng.

Muốn khám phá Thủ đô, bạn có thể tham gia giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội – VnExpress Marathon Hanoi Midnight, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo, khám phá nét đẹp, văn hóa khi về đêm của Hà Nội.

Ngoài ra, runner có thể thúc đẩy bản thân rèn luyện mỗi ngày khi tham gia giải chạy ảo V-Race. Xem chi tiết tại đây.